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Ein Schritt nach dem anderen: Gewohnheiten sind der Schlüssel zu anhaltender Produktivität

Ein Schritt nach dem anderen: Gewohnheiten sind der Schlüssel zu anhaltender Produktivität

Veröffentlicht von Taylor Pipes am 24 März 2017

Veröffentlicht von Taylor Pipes am 24 März 2017

Ihr habt euch wahrscheinlich wie die meisten Menschen letzten Dezember zum Jahreswechsel einen Neujahrsvorsatz ausgedacht. Ihr wart fest entschlossen, es dieses Mal auch wirklich durchzuziehen, um euer persönliches und berufliches Leben zu verbessern.

Nun ist das neue Jahr auch schon wieder drei Monate alt und die bittere Wahrheit ist, dass ein beträchtlicher Teil seine Vorsätze bereits an den Nagel gehängt hat. Laut einem Forschungsbericht der Universität Minnesota geben 40 % der Menschen, die sich vorgenommen haben, ihr Leben zu ändern, dieses Vorhaben vor dem Valentinstag auch schon wieder auf.

Psychologie der Veränderung

Warum geben wir auf, bevor wir unser Ziel erreicht haben?

„Das Problem ist, dass wir so viel von uns selbst erwarten und uns selbst unter Druck setzen mit diesen Neujahrsvorsätzen“, erklärt Jelena Obradovic, eine auf die Erforschung der psychologischen Entwicklung spezialisierte Assistenzprofessorin an der Universität Stanford.

„Um Dinge wirklich und dauerhaft zu ändern, müssen diese Hürden manchmal auch überwunden werden“, führt sie aus. In den meisten Fällen sind externe Erschwernisse die größten Hindernisse beim Erreichen unserer Ziele. Vielleicht sind die Einschreibegebühren für das Fitnessstudio schrecklich hoch oder ihr habt so viel in der Arbeit um die Ohren, dass ihr nur wenig Freizeit habt. Manchmal müssen wir einfach die Hürden erkennen, die es uns erschweren, eine echte Veränderung zu erreichen.

Wenn ihr es bis Februar geschafft habt, gehört ihr schon der Elite an: Über 40 % der US-Amerikaner halten mit ihren Neujahrsvorsätzen nur ein paar Wochen durch. Wenn auch ihr zu dieser Gruppe gehört, gibt es dennoch eine gute Nachricht. Wenn man einen Vorsatz längerfristig erfolgreich umsetzt, passiert das meist erst nach fünf oder sechs Fehlschlägen. Man muss sich Zeit nehmen und es nach einem Misserfolg einfach noch einmal probieren. Der Neujahrsvorsatz ist ein Konzept, das hauptsächlich in westlichen Kulturen verbreitet ist, doch der Neustart und die Neuausrichtung sind eine Mentalität, die weltweit jedes Jahr im Februar, März und sogar im Sommer zu finden ist.

Wie wäre es also mit einem neuen Versuch?

Man braucht keine beliebigen zeitlichen Auslöser wie das symbolische Umblättern eines Kalenderblatts, um sich selbst der Herausforderung zu stellen, schnelle und bereichernde Veränderungen zu erzielen. Ihr könnt einfach dort weitermachen, wo ihr das letzte Mal aufgehört habt, und Elemente einbauen, die für euch zum heutigen Zeitpunkt wichtig sind. Wenn ihr euren Vorsatz aufgegeben habt (oder noch daran arbeitet), findet ihr hier einige einfache Strategien, mit denen ihr eure Vorhaben wieder auf Kurs bringt und sie in den nächsten Monaten auch durchzieht.

Gewohnheiten, die sich nur schwer ablegen lassen

Nach dem Jahreswechsel entschließen wir uns im Januar dazu, mehr Sport zu machen, weniger zu trinken oder nicht mehr so viel Zeit in den sozialen Medien zu verbringen. Dabei ist es wichtig zu erkennen, dass diese Dinge bereits zu einer Gewohnheit geworden sind. Automatisches Verhalten, das bestimmte Teile unseres Tags definiert. Es gibt jedoch einen Grund, warum man jeden Morgen einen Kaffee möchte oder nach einem langen Arbeitstag gerne vor dem Fernseher sitzt. Dieses Verhalten entspricht konditionierten Reaktionen.

Der beste Ansatz, um alten Gewohnheiten abzuschwören, ist, neue Angewohnheiten alltäglich werden zu lassen. Es ist alles eine Frage der Wissenschaft. Hier findet ihr Tipps dazu, wie ihr selbstverständlich gewordene Handlungen ändern könnt.

  1. Beginnt im kleinen Rahmen. Neue Gewohnheiten sollte man schrittweise einführen. Unsere Vorhaben schlagen oft fehl, weil wir uns so riesige Ziele stecken, die sich dann jedoch schnell in unmöglich umzusetzende Träume verwandeln. Wenn ihr mehr Sport treiben möchtet, passt eure tägliche Routine an, damit kleinere Initiativen Platz finden, die eurem Vorhaben entsprechen: Geht zu Fuß zur Arbeit oder nehmt die Treppe anstatt des Aufzugs. Wenn ihr dieses Jahr mehr lesen möchtet, nehmt euch ein Buch für die Mittagspause in die Arbeit mit oder lest ein paar Seiten vor dem Einschlafen. Ihr möchtet weniger in der digitalen und mehr in der realen Welt unterwegs sein? Sendet nach dem Feierabend keine E-Mails mehr und konzentriert euch auf euch selbst oder verbringt Zeit mit eurer Familie.
  2. Aktionen verknüpfen. Denkt an eine positive Gewohnheit in eurem Leben und verbindet sie mit einer neuen Aktion. Wenn ihr bereits jeden Tag lest, aber gerne mehr lesen würdet, fordert euch selbst heraus, jeden Tag ein oder zwei Kapitel zu schaffen. Wenn ihr schreibt, nehmt euch vor, einen wirklich gelungenen Abschnitt oder ein ganzes Kapitel in einer bestimmten Zeitspanne zu verfassen. Wenn ihr bereits einen Kilometer lauft, steigert euch auf zwei Kilometer oder hängt einfach 10 Minuten an eure Trainings-Routine an. Damit fügt ihr positive Anreize hinzu, mit denen ihr einen Antrieb für eure Gewohnheit schafft.
  3. Neue Aktion einbauen. Um euch mit eurer neuen Gewohnheit vertraut zu machen, zieht euren Vorsatz mindestens eine Woche lang durch. Damit etwas wirklich zu einer Gewohnheit wird, müsst ihr für die neue Aktion in der ersten Woche mindestens drei- bis siebenmal eine konditionierte Reaktion auslösen. Aber sucht euch keine allzu komplizierte Aufgabe aus. Je einfacher sie ist, umso leichter könnt ihr sie in eure tägliche Routine aufnehmen.

Beispiel:

  • Erstellt eine Notiz mit dem Titel „Jeden Tag schreiben“ und nehmt sie in eure tägliche Aufgabenliste in Evernote auf.
  • Druckt eine Notiz mit der Erinnerung „Jeden Tag 10 Minuten mehr gehen“ aus und hängt sie zum Beispiel an euren Kühlschrank, euren Monitor oder an euer Lenkrad.
  • Erstellt eine Evernote-Erinnerung, um jeden Morgen eine gesunde Zutat in euer Frühstücksmüsli zu geben.

Bescheidene, aber langfristige Ziele

Einer der wichtigsten Faktoren, um ein Vorhaben auch längerfristig zu verfolgen, ist, sich kleinere Ziele zu setzen. Die meisten erfolgreichen Menschen können langfristige Gewohnheiten definieren und sich dann darauf konzentrieren, diese aufzubauen oder zu ändern, anstatt Aktivitäten so zu bündeln, dass ein Burnout unvermeidlich ist.

Nur wenige Dinge stellen den Einfluss kleiner Aufgaben so gut dar wie Kaizen, die japanische Geschäftsphilosophie, in deren Zentrum das Streben nach kontinuierlicher Verbesserung von beruflichen Praktiken und privater Effizienz steht.

Der Autor Robert Maurer ist ein Kaizen-Experte und Verfasser des Buchs Kleine Schritte, die Ihr Leben verändern: KAIZEN für die persönliche Entwicklung. Darin beschreibt er, wie kleine, einfache und konsistente Schritte zu einer langfristigen und bedeutsamen Veränderung führen können.

Maurers Herangehensweise an Kaizen als problemlösungsorientierte Methode geht auf eine 2000 Jahre alte Weisheit im Daodejing zurück: „Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.“

Um Ziele länger aktiv zu verfolgen, überwindet mithilfe der Kaizen-Methode die Hindernisse, die euch den Weg versperren. Sogar für eine besonders inspirierte Person ist es schwierig, eine Gewohnheit einfach so abzulegen. Konzentriert euch stattdessen auf bedeutsame und positive Veränderungen, indem ihr Hürden aus der Welt schafft, die euch vom Erreichen des Ziels abhalten.

Im Eifer der Neujahrsvorsätze melden wir uns vielleicht in einem Fitnessstudio an und sind davon überzeugt, dass uns die Geräte und Kurse dabei helfen werden, unser Ziel zu erreichen. Aber wir werden bald erkennen, dass sich das Leben zwischen uns und unsere Vorhaben stellt: Meetings, die Arbeit und andere Verpflichtungen.

Die Kaizen-Methode schlägt hier vor, sich kleine, schaffbare Ziele vorzunehmen. Anstatt sich selbst zu verpflichten, ins Fitnessstudio zu gehen, und dann einige Kurse zu verpassen, könnt ihr einplanen, jeden Morgen zu Fuß zur Arbeit zu gehen oder in der Mittagspause einen Spaziergang von 25 Minuten zu machen. Robert Maurer schlägt explizit vor, sich einfache Vorsätze auszudenken und sie mindestens 30 Tage lang umzusetzen.

„Radikale Veränderungen können mit dem Aufstieg auf einen steilen Berg verglichen werden. Vielleicht geht euch der Atem aus, bevor ihr den Gipfel erreicht, oder allein der Gedanke an das, was euch noch bevorsteht, lässt euch gleich zu Beginn aufgeben. Aber es gibt eine Alternative… Und dazu müsst ihr einfach nur einen Fuß vor den anderen setzen“, erklärt Maurer.

Egal, ob ihr euren Neujahrsvorsatz mit neuem Schwung wieder aufgenommen habt oder noch immer durchhaltet – wir hoffen, euch mit diesen kleinen, aber wirkungsvollen Taktiken dabei geholfen zu haben, es dieses Jahr auch wirklich durchzuziehen.

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